【多摩センターパーソナルジム】筋力アップの仕方、知ってますか？

「筋トレを始めたのに、なかなか筋肉がつかない…」 「頑張ってるのに変化が見えない…」

そんな風に感じたことはありませんか？

実は、筋肉を増やすにはちょっとした”知識”と”コツ”が必要なんです。 特に女性や初心者さんにありがちな”思い込み”も、変化が出ない原因になっているかもしれません。

今日は、女性＆初心者向けに「筋肉が増える仕組み」をとことんわかりやすく解説していきます！

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【基本のサイクル】筋肉はこうして増える！

筋肉は、次の3ステップを繰り返すことで少しずつ増えていきます。

1. 筋肉を”壊す”（＝トレーニング）

筋トレをすると、筋肉の繊維（筋繊維）に小さなダメージが起こります。これが筋肉痛のもと。

▶ “筋肉が壊れる”というとネガティブに感じるかもしれませんが、これは成長のサイン！

特に女性は「軽めの運動で引き締めたい」と思う方が多いですが、ある程度の刺激（負荷）がないと、筋肉は変わろうとしません。

→ 最初は自重トレーニングからでもOK！

2. 回復する（＝休養と栄養）

筋肉が壊れたあとは、身体が修復モードに入ります。このとき、

• タンパク質（筋肉の材料）
• 炭水化物（修復に必要なエネルギー）
• ビタミン・ミネラル（サポート役）
• 睡眠・休養（成長ホルモンの分泌）

がとても大切！

特に女性は食事制限をしがちですが、食べないと筋肉が育たないどころか、逆に筋肉が減ってしまうことも。

▶ ダイエット中でもしっかり食べてOK！質が大事です。

3. 成長する（＝超回復）

壊れた筋繊維は、以前より少しだけ太く・強くなって修復されます。これを「超回復」と言います。

この”強くなった状態”が次のトレーニングで生かされて、また刺激を受けて…というサイクルを繰り返すことで、筋肉が増えていきます。

▶ この超回復には 48〜72時間 かかるので、毎日同じ部位を鍛えるのはNG！

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【女性が注意したいポイント】

• 女性は男性に比べてホルモンの関係で筋肉がつきにくい傾向がありますが、継続すればしっかり効果は出ます！
• 筋肉がつく＝ムキムキ ではなく、引き締まったボディラインになります。
• 有酸素運動だけでは筋肉はつかないので、筋トレ（無酸素運動）を取り入れるのが大切！

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【初心者さんにおすすめ】筋肉を増やすための3ステップ

① 【週2〜3回】でOK！全身の筋トレ（自重からで◎） → 例：スクワット／ヒップリフト／腕立て伏せ（膝つき）／体幹トレーニング

② 【毎食にたんぱく質】を取り入れる → 卵／豆腐／納豆／ヨーグルト／サラダチキン など

③ 【夜はスマホを控えてしっかり寝る】 → 成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます！

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まとめ

筋肉は、「トレーニングしたら増える」ものではなく、

壊す → 回復する → 成長する

このサイクルが整って初めて育っていきます。

女性も初心者さんも、焦らず続けていけば、

• ヒップアップ
• お腹の引き締め
• 姿勢改善
• 代謝アップ

…といった嬉しい効果がたくさん✨

「運動」「食事」「休養」 この3つを味方につけて、 健康的で美しいボディラインを目指しましょう！