GI値を意識した主食の選び方

「ダイエット中でも主食を食べたいけど、どれを選べばいいの？」
「白米より玄米の方がいいって聞くけど、どう違うの？」

こんな疑問を持つ方も多いですよね。
主食の選び方を間違えると、血糖値が急上昇し、脂肪をため込みやすくなることも…。

そこで今回は、ダイエット中に意識したい GI値（グリセミック・インデックス） と、それを考慮した主食の選び方について解説します！

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GI値とは？なぜダイエットに関係するのか？

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標 です。
数値が高いほど血糖値が急上昇し、インスリン（脂肪を蓄えるホルモン）の分泌が増えるため、 太りやすくなる原因に なることも。

GI値の分類

• 高GI（70以上） → 血糖値が急上昇（白米・食パン・じゃがいも など）
• 中GI（56〜69） → 血糖値がほどよく上がる（玄米・ライ麦パン・さつまいも など）
• 低GI（55以下） → 血糖値の上昇が緩やか（オートミール・全粒粉パン・米粉・大豆製品 など）

低GIの食材を選ぶことで、脂肪をつきにくくし、エネルギーを持続的に供給できるため、ダイエットや健康維持に最適です！

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ダイエット中の主食の選び方

主食の中にも GI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにするもの があります。以下の表を参考に、自分に合った主食を選んでみましょう！

主食	GI値	ダイエットにおすすめの理由
白米	88	高GIで血糖値が急上昇しやすい
玄米	55	食物繊維が多く、血糖値の上昇が緩やか
雑穀米	50	ビタミン・ミネラルが豊富で低GI
もち麦	47	食物繊維が多く、腸内環境を整える
食パン（小麦粉）	90	高GIで血糖値が急上昇しやすい
全粒粉パン	50	食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい
ライ麦パン	55	低GIで腹持ちが良い
米粉パン	50	グルテンフリーで低GI、消化に優しい
オートミール	55	食物繊維が豊富で満腹感が持続
そば	54	低GIで、たんぱく質やミネラルが豊富

👉 特に注目したいのが「米粉」！

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ダイエットにおすすめ！米粉の魅力

最近注目されている 「米粉」 は、 小麦粉の代わりになる低GI食品 で、ダイエット中の方やグルテンフリーを意識している方にもおすすめです。

米粉のメリット

✅ GI値が低め（約50） → 血糖値の上昇が穏やかで太りにくい ✅ グルテンフリー → 小麦アレルギーの方でも安心 ✅ 消化が良く、腸にやさしい → 腸内環境を整えやすい ✅ モチモチ食感で満足感UP

米粉パンや米粉パンケーキなら、ダイエット中でも主食を楽しめます♪

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GI値を意識した食べ方のコツ

主食をGI値の低いものに置き換えるだけでなく、食べ方にも工夫を！

① 食べる順番を意識する

野菜・たんぱく質 → 炭水化物 の順番で食べると、血糖値の急上昇を防げます。

② たんぱく質・脂質と一緒に食べる

パン＋卵、オリーブオイル、ナッツバター などを組み合わせると、血糖値の上昇を抑えられます。

③ 朝・昼に炭水化物を摂る

活動量の多い時間帯に食べることで、エネルギーとして効率的に使われやすくなります。

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まとめ

✅ GI値が低い主食を選ぶと、脂肪がつきにくく、ダイエットに効果的！ ✅ 白米より玄米・雑穀米、食パンより全粒粉パン・米粉パンを選ぼう！ ✅ 食べる順番や組み合わせを意識すると、さらに太りにくくなる！

主食を賢く選んで、美味しく食べながら健康的にダイエットを進めましょう♪

📩 ダイエットや食事について気になることがあれば、お気軽にご相談ください！