ダイエット中に便秘になる原因と対策｜

ダイエットを始めてから「なんだかお腹がスッキリしない」「便秘になりやすくなった」と感じていませんか？

実は、ダイエットと便秘には深い関係があります。食事量を減らしたり、特定の食品ばかり食べたりすると、腸の動きが鈍くなってしまうことがあるのです。さらに、「食物繊維を摂れば解決する」と思われがちですが、摂りすぎも便秘の原因になることがあります。

今回は、ダイエット中に便秘になる主な原因と、改善するためのポイントを解説します！

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✅ ダイエット中に便秘になりやすい主な原因

1. 食事量の減少

ダイエット中は摂取カロリーを抑えるために食事の量が減ります。すると、便の材料そのものが減り、腸の動きが鈍くなることに。

特に糖質や脂質を極端に制限すると、腸内のバランスが崩れて便秘になりやすくなります。

2. 食物繊維のバランスが悪い

「食物繊維が足りないから便秘になる」と思いがちですが、実は食物繊維には2種類あります。

• 不溶性食物繊維（野菜、豆類、玄米など）➡ 便のカサを増やし、腸を刺激して動かす
• 水溶性食物繊維（海藻、果物、大麦など）➡ 便を柔らかくし、スムーズな排泄を助ける

どちらか一方に偏ると、便秘を悪化させることも。特に不溶性食物繊維を摂りすぎると、便が硬くなり逆効果になることがあります。

3. 水分不足

食事量が減ると食べ物から摂る水分も減少しがち。さらに、運動や発汗で水分が失われると、便が硬くなり排泄しにくくなります。

4. タンパク質・脂質のバランスの乱れ

ダイエット中に高タンパク食（鶏むね肉、プロテインなど）ばかりを摂ると、腸内環境が悪化しやすくなります。

また、脂質の摂取が少なすぎると、腸の滑りが悪くなり便が出にくくなることも。ダイエット中でも適度な脂質は必要です。

5. 腸内環境の乱れ

ダイエットによる食事制限やストレスが原因で、腸内の善玉菌が減少すると、腸の動きが悪くなり便秘になりやすくなります。

6. 便意を我慢する

「外出先でトイレに行きたくない」「トレーニング中だから後回し」と便意を我慢すると、腸の動きが鈍くなり、慢性的な便秘につながります。

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⚠️ 食物繊維の摂りすぎにも注意！

「便秘には食物繊維がいい」と言われますが、実は摂りすぎると逆効果になることもあります。

食物繊維の過剰摂取によるデメリット

✔ 不溶性食物繊維の摂りすぎ → 便が硬くなり、かえって出にくくなる ✔ 急に食物繊維を増やす → お腹が張る、ガスが溜まりやすくなる ✔ 水分不足のまま食物繊維を摂る → 便が詰まりやすくなる

食物繊維は1日18〜20gを目安にし、バランスよく摂ることが大切です！

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✅ 便秘を防ぐための対策

ダイエット中でも、腸内環境を整えてスムーズに排泄できるようにするために、以下のポイントを意識してみてください。

1. 水溶性＋不溶性のバランスを意識する

食物繊維は種類ごとに役割が異なります。どちらもバランスよく摂取しましょう！

おすすめの食品例👇 ✔ 水溶性食物繊維：オートミール、海藻、果物、発酵食品（ヨーグルト、納豆） ✔ 不溶性食物繊維：玄米、豆類、きのこ類、葉物野菜

2. 水分をしっかり摂る

1日2L以上の水分を摂ることを意識しましょう。特に食物繊維を多く摂る場合、水分が不足すると便が硬くなってしまいます。

3. 良質な脂質を摂る

適度な脂質は腸の滑りを良くし、スムーズな排便を促します。

おすすめの脂質👇 ✔ オリーブオイル ✔ ナッツ類（アーモンド・くるみ） ✔ アボカド ✔ 魚の脂（オメガ3系脂肪酸）

4. 発酵食品＆プロバイオティクスを摂る

腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることも大切！

✔ ヨーグルト（乳酸菌・ビフィズス菌） ✔ 納豆・ぬか漬け（発酵食品） ✔ 味噌汁（発酵食品＋水分補給）

5. 適度な運動を取り入れる

腸の動きを活性化するために、適度な運動も効果的です。

✔ ウォーキングやストレッチで腸を刺激 ✔ 腸マッサージ（おへその周りを「の」の字にマッサージ） ✔ お腹を温める（冷えは腸の動きを悪くします）

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まとめ

ダイエット中の便秘は、「食事量の減少」「水分不足」「食物繊維のバランスの乱れ」などが主な原因です。特に、食物繊維の摂りすぎは逆効果になることもあるので注意しましょう！

腸内環境を整えることは、ダイエットの成功にもつながります。「食事×ホルモンバランス」を意識しながら、健康的に美しく痩せていきましょう✨