【多摩市のパーソナルジム】鉄分適切にとれていますか？

鉄分補給にヨーグルトやゼリーは効果ある？意外な落とし穴とは？

「鉄分が摂れるヨーグルト」や「ウイダー in ゼリー（鉄分）」など、コンビニやスーパーで見かける鉄分強化食品。手軽に摂取できて便利ですが、実際に効果があるのか？ と疑問に思ったことはありませんか？

結論から言うと、鉄補給としては意外と意味が薄いことが多いんです💦 その理由を詳しく解説します。

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1. 含まれる鉄分が少ない

鉄分強化ヨーグルトやウイダー in ゼリーには、1個あたり約2〜3mgの鉄が含まれています。しかし、成人女性が1日に必要な鉄分は以下の通り。

• 月経あり：10.5mg
• 月経なし：6.5mg
• 妊娠・授乳中：さらに必要量アップ

つまり、これらを1つ食べても1日分の3分の1にも届かない ということ。これだけで鉄補給しようとするのは少し厳しいですね。

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2. 吸収率が低すぎる

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄（肉・魚に多い） → 吸収率が10〜30%と高い
非ヘム鉄（ヨーグルトやゼリーに含まれる） → 吸収率が1〜5%と低い

ヨーグルトやゼリーの鉄は 「非ヘム鉄」 なので、体に吸収されにくいのがデメリット。レバーや赤身肉、魚に含まれる「ヘム鉄」の方がはるかに効率よく吸収されるので、できればそちらを優先的に摂るのがおすすめです。

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3. 鉄の吸収を邪魔する成分がある

ヨーグルトやゼリーを食べても、鉄の吸収を阻害する成分 によってほぼ吸収されないことも。

• カルシウム（ヨーグルトに多い） → 鉄と競合して吸収を妨げる
• タンニン（コーヒー・お茶に多い） → 鉄の吸収を阻害する

「鉄分補給のつもりで食べたのに、実はほとんど吸収されていなかった…！」ということもあり得ます😱

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効率よく鉄を摂るには？

✅ 赤身肉・魚など、ヘム鉄を含む食品を優先する ✅ ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ！（パプリカ、レモン、キウイなど） ✅ どうしても食事で摂れないなら「ヘム鉄サプリ＋ビタミンC」を活用

「鉄分ヨーグルトやゼリーを食べてるから大丈夫！」と思っていると、意外と補えていない可能性も。本当に体に吸収されるか？ を意識して、効率よく鉄を摂取しましょう💪🔥