【多摩センターのパーソナルジム】丸いお尻になりたい方

自宅でできるお尻トレーニング5選！

こんにちは！パーソナルトレーナーの布施です😊

「ジムに行く時間がないけれど、ヒップアップしたい！」 「自宅でできるお尻トレーニングが知りたい！」

そんな方に向けて、 器具なしでもしっかりお尻に効くトレーニング を5つご紹介します。

1. ヒップリフト（グルートブリッジ）

狙う部位： 大臀筋・ハムストリングス

やり方

1. 仰向けになり、膝を立てる（足幅は腰幅程度）。
2. かかとをしっかり踏み込みながら、お尻を持ち上げる。
3. お尻を締めた状態で1秒キープし、ゆっくり下ろす。

回数： 15〜20回 × 3セット

ポイント：

• 腰を反らせすぎず、お尻をしっかり締める。
• かかと重心で行うと効果アップ！

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2. ブルガリアンスクワット（椅子や台を使う）

狙う部位： 大臀筋・ハムストリングス・内転筋

やり方

1. 後ろ足を椅子や台の上に置く（片足ずつ行う）。
2. 前足に体重をかけながら、膝が90度になるくらいまで下ろす。
3. かかとで押し上げて元の位置に戻る。

回数： 10〜12回（片足） × 3セット

ポイント：

• お尻に効かせるために、やや前傾姿勢を意識。
• つま先より膝が前に出すぎないように注意！

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3. クラムシェル（ゴムバンドがあるとより効果的）

狙う部位： 中臀筋・大臀筋

やり方

1. 横向きに寝て、膝を軽く曲げる。
2. 脚を閉じた状態から、上の脚を開くように持ち上げる。
3. ゆっくり元に戻す。

回数： 15〜20回（片側） × 3セット

ポイント：

• 骨盤を動かさず、お尻の横の筋肉を意識。
• ゴムバンドを使うと負荷アップ！

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4. ステップアップ（階段や台を使う）

狙う部位： 大臀筋・ハムストリングス

やり方

1. 片足を階段や台に乗せる。
2. かかとで踏み込んで体を持ち上げる。
3. ゆっくり元に戻る。

回数： 10〜12回（片足） × 3セット

ポイント：

• 勢いをつけず、お尻で押し上げる意識を持つ。
• 台の高さを変えて負荷調整OK！

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5. キックバック（四つん這いで）

狙う部位： 大臀筋・ハムストリングス

やり方

1. 四つん這いの姿勢をとる。
2. 片足を後方に蹴るように持ち上げる。
3. ゆっくり元に戻す。

回数： 15回（片側） × 3セット

ポイント：

• 腰を反らせず、お尻の収縮を意識。
• 足首を90度にするとより効きやすい！

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まとめ

自宅でできるヒップアップトレーニング5種目をご紹介しました。

週2〜3回 継続すると、ヒップラインの変化を実感できるはずです✨

まずは できる範囲から 始めて、少しずつ強度を上げていきましょう！

一緒に理想のお尻を目指して頑張りましょう💪🍑🔥