🍱忙しくてもキレイに痩せたい人のための
【簡単・作り置きレシピ5選】

すっかり桜が散り始めてしまいましたね🌸
乞田川には花びらの絨毯ができていました✨

本日は、
「毎日料理はできないけど、ちゃんとしたものを食べたい」
「ダイエット中でも、満足感がある食事がしたい」
そんなあなたにおすすめの作り置きレシピを5つご紹介します☺️

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🥢① 小松菜とツナのごまナムル

材料（2〜3食分）

• 小松菜：1袋
• ツナ缶（水煮）：1缶
• 醤油：小さじ1
• 鶏ガラスープの素：小さじ1/2
• ごま油：小さじ1
• すりごま：大さじ1

作り方

1. 小松菜を塩茹で→冷水→水気を絞ってカット。
2. ツナと調味料をすべて混ぜるだけ。

✅鉄分・タンパク質・食物繊維が一気に摂れる万能副菜！

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🐓② 鶏むね肉のしっとり塩レモン蒸し

材料（2食分）

• 鶏むね肉：1枚（皮なし）
• 塩：小さじ1/3
• レモン汁：大さじ1
• 酒：大さじ1
• にんにくチューブ：少々

作り方

1. 鶏むね肉に調味料を揉み込んで耐熱容器に入れる。
2. ラップをして600Wで4分加熱 → 裏返して1〜2分追加。
3. 粗熱がとれたら薄くスライス。

✅脂質控えめ・味さっぱりで飽きずに続けやすい◎

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🧅③ きのこと玉ねぎのマリネ風

材料（2〜3食分）

• しめじ、えのき、舞茸など：合わせて200g
• 玉ねぎ：1/2個
• 酢：大さじ2
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩：少々
• 黒こしょう：お好みで

作り方

1. 玉ねぎは薄切り、きのこはほぐしてレンジで2〜3分加熱。
2. 調味料を加えて混ぜ、冷ます。

✅腸活＆むくみ予防にも◎。お肉や魚の付け合わせにもピッタリ！

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🍳④ 豆腐のヘルシーそぼろ

材料（2食分）

• 木綿豆腐：1丁
• 醤油：大さじ1
• みりん：小さじ1
• 鶏ガラスープの素：小さじ1/2
• ごま油：小さじ1
• 生姜チューブ：少々

作り方

1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、レンジで水切り（3分）
2. フライパンで水分を飛ばしながら炒め、調味料を加えて炒め合わせる。

✅ご飯にのせても、野菜に混ぜても使える万能選手！

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🥬⑤ キャベツとささみの塩こんぶ和え

材料（2〜3食分）

• キャベツ：1/4玉
• ささみ：2本
• 塩こんぶ：ひとつまみ
• ごま油：小さじ1

作り方

1. キャベツはざく切りしてレンジで加熱（600W 2分）
2. ささみはレンチンで火を通して裂く
3. 全てを混ぜて、塩こんぶの塩気で味付け！

✅シンプルなのにうま味たっぷり。お弁当にもおすすめ◎

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✨まとめ：作り置きで「選べる安心感」を手に入れよう

冷蔵庫に作り置きがあるだけで、「何を食べよう…」のストレスが激減！
ダイエットも食事の満足度も、ぐっとラクになります😊

どれも10〜15分で作れて、ダイエット中の栄養バランスにも◎
毎日のごはんを「がんばらなくても続けられる」ものにしませんか？